'나도 공부하는 '독종' 금나나처럼'~

* <'공부하는 독종이 살아남는다' 정신과 전문의 이시형 박사, 중앙books>책을 보고 인상깊은 구절을 정리해 놓은 것입니다. 보다 구체적인 내용은 직접 책을 보시면 알 수 있습니다.

 창조를 위해 공부를 해야 하는 것이다. 그리고 이제 공부도 창조적으로 해야 한다. 제한된 시간에 많은 양의 공부를 하기 위해서는 창조적인 압축 공부법이 필수다. 이것이 이 책의 목표다. p.28

이제 우리가 살길은 오직 하나, 새로운 것을 만들어 내야 한다. 누구도 흉내 낼 수 없는 새로운 것을 만들어야 세계 시장에서 생존할 수 있다. p.30

우리에게 자원은 인재밖에 없다. 새로운 경쟁력을 키울 창조적 인재, 즉 창재의 양성은 더 이상 미룰 수 없는 국가적 과제이며 우리의 생존과 직결되는 문제다. p.30

책상 앞에 앉기 전에 내가 왜 이 공부를 해야 하는지, 그리고 이 공부를 함으로써 어떤 성과를 이룰 것인지 생각하고, 그 결과를 구체적으로 상상하라.

온 인류의 고민을 내 손으로 해결한다는 이런 자기암시가 실존주의의 선구자, 니체를 만들어 낸 것이다.
공부할 때도 스스로를 믿어야 한다. 이 공부는 나만이 할 수 있는 일이며 내가 해야만 하는 일이라는 확신이 있을 때 동기 부여가 강해진다. 확고한 주인의식을 가져야 한다. p.65

공부를 해야겠다는 생각이 들면 일단 공부를 시작함으로써 뇌의 측좌핵을 깨울 수 있다. 싫다는 생각을 조금만 참고 일단 시작을 하고 보면, 신기하게도 공부는 절로 진행된다. 그리고 공부가 진행됨에 따라 측좌핵은 스스로 흥분한다.
믿기지 않겠지만 한번 해 보면 알게 될 것이다. 자기도 모르게 공부에 빠져들면서 몰입의 경지에 이르면, 이제 더 이상 공부는 하기 싫은 일이 아니라 즐거운 일이 된다. p.74

거창한 공부 계획일수록 변연계의 두려움은 더 커진다. 고로 작은 계획으로 시작해야 변연계의 경보 발령을 막을 수 있다. p.76

공부해야겠다는 생각이 들었을 때 바로 시작하는 것도 같은 원리다. 할까 말까 망설이다 보면 예기 불안이 자꾸 증폭되어 끝내 책상으로 가게 되지 않는다. 싫다 좋다 생각할 겨를도 없이 바로 시작해야 변연계의 불안 공포 반응을 예방할 수 있다. 일단 시작하면 작업흥분이 배턴을 이어받아 계속하게 해 준다. p.77

노드아드레날린의 부정적인 작용이 꼭 분노나 폭력의 형태로만 나타나는 것은 아니다. 일단 이게 분비되면 참을서이 없어지고, 하기 실은 일은 더욱 하기 싫어진다. 공부하기 싫다는 생각을 하는 순간, 짜증이 나면서 이 호르몬의 분비로 공부가 더욱 싫어지는 것이다. p.81

세로토닌이 부족할 경우 쉽게 폭력적이 되거나 중독에 빠지게 된다. 격정적 호르몬은 과다 분비될 때 문제인 반면, 세로토닌은 적어서 문제다. 세로토닌은 예민한 신경 물질이어서 한 번에 소량만 방출되며 분비 시간도 아주 짧다. 채 30분이 안 되며 효과가 지속되는 것도 길어야 1시간 30분 정도다. 공부에 집중하는 시간을 30분으로 잘라야 하는 이유도 여기 있다. p.84

세로토닌이 부족하면 우선 공부할 의욕, 생기, 활력이 생기지 않는다. 공부를 하려고 해도 창조성, 주의 집중력, 기억력이 따라 주지 못한다. 공부하는 데 최적의 뇌 컨디션을 만들어 주는 것도 세로토닌, 이른바 공부 호르몬이다. 따라서 공부를 위해서는 세로토닌 강화가 절체절명의 과제다.

세로토닌은 생명 중추에 분포되어 있다. 생명을 유지하기 위한 리듬 운동, 즉 씹고, 걷고, 심호흡하고, 사랑하고, 군집할 때 분비된다. 그런데 불행히도 현대인에게는 이 모든 것이 부족하다. 세로토닌 결핍증에 빠져 있다. 이게 문제다. 그래서 공부도 잘 안 된다. p.85

공부할 때 아드레날린과 노드아드레날린이 습격하기 전에 세로토닌을 동원해 방어벽을 쌓고 도파민을 이용해 지식의 씨가 심어질 땅을 비옥하게 만들자. p.86

세로토닌 분비를 늘리는 다섯 가지 방법

 1. 좋은 음식 잘 씹어 먹기

 2. 배 속까지 깊게 호흡하기

 3. 차 없이 즐겁게 걷기

 4. 몸과 마음으로 사랑하기

 5. 모이고 어울려 정답게 살기

p. 88

사람의 뇌는 하기 싫은 마음이 들면 노르아드레날린을 분비한다. 이 호르몬이 분비되면 공부는 끝장이란 건 이미 말했다.

짜증이 나고 공부하기 싫은 감정만 증폭된다.

지루한 생각이 들거나 짜증이 나는 순간 세로토닌의 기능은 즉시 중지되고 대신 아드레날린이 활동하기 시작한다. 이로써 창조적 과정은 끝장이다.

세로토닌이 가장 왕성하게 분비되는 시간은 20~30분. 우리가 기발한 아이디어를 생각해 내거나 창조적이고 이성적인 판단을 내릴 수 있도록 뇌가 움직여 주는 시간도 30분간이다. 이때 집중력은 최고조에 달한다.

뇌과학이 증명하는 승부의 30분, 우리는 이때를 노려야 한다. 기억해라. 창조적 사고는 30분 안에 끝내야 한다. p.93

우리는 뭔가 새로운 게 보이면 눈이 확 떠진다. 우리의 뇌가 새로운 것을 좋아하기 때문이다. 이것이 인간의 본능이다.

뇌는 언제나 새로운 것, 신기한 것, 호기심에 대한 갈망이 크다.

지나치게 파격적인 변화도 아니고 무료한 반복도 아닌, 적정선에서의 변화와 안정의 균형이 필요하다. p.96

우리의 뇌도 불확실성을 좋아한다. 너무 쉬운 문제는 재미가 없다. 너무 어려우면 아예 포기하게 된다.

뇌는 우리가 무슨 일을 하든 분명한 목표를 향해 나아가고 있다는 기분이 들 때 즐거워한다. p.99

지금보다 한 차원 높은 목표가 정해지고 그 목표를 향해 나아갈 때 뇌는 가벼운 흥분으로 들뜬다. 목표가 이루어질 때의 감동을 예측하기 때문이다. p.99

우리의 뇌는 성공 장면을 상상해 보는 것을 좋아한다. 이때 뇌의 모든 기능도 그 목표를 향해 움직인다. 상상만으로도 즐겁기 때문이다. 잠재의식까지 그 방향으로 움직인다. 나도 모르는 사이 내가 가진 잠재 능력까지 목표 방향으로 가는 데 동원된다. 따라서 중요한 것은 작은 것이라도 성공 경험을 쌓는 일이다. 그래야 뇌가 그 감동을 알고 다음 목표를 향해 밀고 나가는 힘이 되어 준다. 보다 큰 감동을 위해 p.99

뇌가 바라면 몸도, 행동도 원하는 방향으로 가게 되고 마침내 소망이 이루어진다.

내게 맞는 곳에서 책을 펼쳐라. 공부 도구는 좋아하는 것으로 하되 좀 비싼 것으로 준비해라. 펜을 써 보고 싶고, 스탠드를 켜 보고 싶어서라도 책상에 앉게 된다. 도구에 들인 돈이 아까워서라도 공부하게 된다. 주변 환경이 조성되었으면 크게 심호흡을 해 보자. 바른 자세로 앉아 숨을 깊이 들이마시고 내쉬는 동안 우리 뇌에서는 세로토닌이 분비된다. 딱 1분간만 해 보자. 그 1분간의 명상으로도 뇌는 충분히 공부 준비를 한다.

 

시작 이라는 구령과 함께 시작하라. 책 펴고 오늘의 목표를 정해라. 몇 시까지 두 챕터를 읽겠다. 오늘 중으로 단어 50개를 외우겠다.

 

정 피로감이 심해지면 아예 큰대자로 누워라. 공부하다 피로가 몰려오는 것은 생각을 많이 해서라기보다는 강행군으로 인해 신체적 피로가 누적된 탓이다. 5분 정도 누워 있는 것이 최고의 피로 회복제다. 일어나면 기지개를 켜고 차나 커피, 간단한 스낵, 초콜릿 등을 섭취한다. 껌을 씹는 것도 좋다. 세로토닌이 분비되고, 교근은 삼차 신경과 연결, 뇌로 전달되어 뇌 세포가 활성화된다. 또한 뇌로 혈류가 증가하면서 집중력과 사고력이 향상된다.

 

온몸을 움직여서 머리를 쉬게 하자. 단 이 시간은 딱 10분이다. 공부 시작 전 스포츠나 액션영화를 보았다면, 아드레날린이 분비되었을 것이다. 마음이 차분하지가 않다. 뇌는 공부보다는 계속 그런 자극을 받고 싶어 한다. 어쩔 수 없다. 그것이 사람의 본성인 것을. 이럴 때는 책상 앞에 무조건 앉아 있기보다는 10분 정도 가벼운 산책을 하는 것이 좋다. 머릿속에 아까의 경기 장면이 떠오르면 그대로 두고 천천히 호흡을 가다듬으며 숨을 내쉴 때 그 생각을 날려 버린다는 생각을 해 보라. 산책과 호흡 등으로 세로토닌 분비를 촉진시키면 집중에 방해가 되는 아드레날린을 잠재울 수 있다. 마음이 차분하게 가라앉으면 즉시 책상 앞으로 돌아와라. 이제 다시 공부다!

 

잡념이 들면 내버려 둬라.

 잡념 때문에 명상이 안 된다고 하는 사람이 많다. 그럴 때는 그냥 생각이 자연스럽게 흘러가도록 내버려 두는 수밖에 없다. 생각은 흐를 만큼 흐르고 나면 제풀에 사그라진다. 그러면 다시 호흡으로 돌아와 집중하면 된다.

 

자세, 호흡, 의식의 삼박자가 어우러진 명상은 공부하기 전 짧게는 1분이면 족하다. 딱 1분만으로도 세로토닌이 분비되면서 몸과 마음이 공부할 수 있는 최적의 상태가 된다. 학업 성적이 향상됨은 물론이다. 그리고 이럴 때 창조적 발상이 잘 떠오른다. 안 풀리던 수학 문제가 스스로 풀리기도 한다. 시간낭비라고? 천만에다. 기껏1~2분, 그 짧은 명상이 공부 능률을 몇 배로 올려 준다. 절대로 밑지는 일이 아니다. 이게 뇌과학의 실증적 결론이다.

 

+ 초고도 집중력을 기르는 일점 집중의 비법

 

1.     버리는 것 에서 시작한다.

일단 여기다 싶으면 오직 여기에만 전력투구해야 한다. 공부 잘하는 방법은 당장 필요하지 않은 건 깜깜하게 잊어버리길 잘하는 것이다.

2.     집중의대상이 단순 명쾌해야 한다.

이번 시간에 단어 20개는 외운다 처럼 구체적이고 실질적이어야 한다.

 

3.     전체를 개관해야 한다.

이 시간엔 이것만 하면 된다는 안심감이 집중을 잘할 수 있게 해준다.

 

4.     전체적인 흐름에서 감당할 만큼의 부하를 걸어야 한다.

적정한 양 마스터. 달성감, 자신감. 얻을 수 있다.

 

책상에 앉아 잡념을 떨쳐 내려 하면 할수록 공부와 상관없는 생각이 자꾸 떠오른다.

이때 필요한 것도 앞서 말한 명상이다. 자세를 바로잡고 1분 정도만 명상을 해 보자.

 

생각을 정리하는 것만큼 중요한 일이 감정을 정리하는 것이다. 시험점수 낮을 때 필요한 것은 좌절이 아니라 자신감 회복이다.

 

난 할 수 있어.

 

 가슴이 답답할 때는 방 안에만 있지 말고 잠시 나들이를 해 보는 것도 좋다.

 운동을 하거나 사람을 만나거나 맛있는 걸 먹는 등 기분이 좋아질 만한 걸 해라.

 

 차분한 음악을 듣거나 산책을 하자. 화나게 한 사람을 용서하자. 나를 위해.

 

아침형 인간이 되어라. 성공적인 인생을 살고 싶다면 잠은 6시간이면 충분하다.

미리 공부 시간을 정해 놨다면 그 시간에 딱 책상 앞에 앉아라. 미루지 말고 당장 시작해라.

 

 3번째 정리

 커피는 도파민 신경을 자극하고 알파파를 형성한다. 커피 속의 트리고넬린은 대뇌 피질과 해마의 뉴런을 활성화시킨다.

 카페인이 단기 기억력을 향상시킨다는 보고도 있다. 또한 껌을 씹으면 해마에 혈류량이 증가하고 세로토닌의 분비가 촉진되면서 기억력이 향상된다. 칼슘이 강화된 우유 한 잔도 불안 해소, 긴장 완화, 기억력 향상에 좋다.

기억을 다지는 작업은 기억 후 수시간 내에 하는 것이 가장 효율적이며, 그 후엔 1일, 1주, 그리고 1개월의 사이를 두고 복습하는 것이 좋다.

 순간 집중력을 활용한 초스피드

  - 책을 읽어도 건너뛰며 빨리 읽고 글을 써도 빨리 쓰자, 글씨를 예쁘게 쓰려고 노력하지 말자. 나만 알아보면 된다. 빨리 쓰는 것이 오히려 암기에도 효율적이다.

빌게이츠는 언제나 보다 나은 것을 만들어 내기 위해 긴장하고 자신을 채찍질했다.